Mam tę MOC

Na odporność organizmu powinniśmy pracować przez cały rok. Nie sposób zbudować jej w krótkim czasie, sporadycznie łykając reklamowane suplementy diety. Jednak to właśnie jesień, kiedy sezon przeziębień rozkręca się na dobre, zachęca do większej dbałości o zdrowie. I dobrze. Zawsze jest odpowiedni czas na zmiany i wprowadzenie do codziennej rutyny zasad dbania o „żelazną kondycję” na lata.

Umiejętność radzenia sobie z patogenami wywołującymi choroby zależy zarówno od sposobu odżywiania, jak i zdrowego stylu życia, któremu nie obce są odpowiednia ilość snu, regularna aktywność fizyczna, znajomość technik radzenia sobie ze stresem. Tylko holistyczne podejście do tematu zagwarantuje silny układ immunologiczny, który będzie w stanie stawić czoła jesiennym infekcjom.

Zdrowie na talerzu

Kluczem do wzmocnienia odporności jest zróżnicowana i dobrze zbilansowana dieta oraz regularne spożywanie ciepłych i gotowanych potraw. Najważniejsza jest poranna porcja energii, która gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu przez cały dzień. Nie na darmo stare chińskie przysłowie radzi śniadanie zjeść samemu, obiadem podzielić się z przyjacielem, a kolację oddać wrogowi. Zwłaszcza w okresie jesiennym i zimowym pierwszy posiłek powinien być ciepły. Najlepiej jeżeli zaczniemy dzień od rozgrzewającej zupy, która pobudzi wszystkie narządy do działania lub pożywnej owsianki z owocami i orzechami. Zdrowym dodatkiem są m.in. orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie, nerkowce i orzeszki pinii, charakteryzujące się wysoką zawartością kwasów omega 3, żelaza, magnezu i innych mikroelementów. Do grupy sprzymierzeńców wpływających na ogólną kondycję oraz wspomagających organizm w radzeniu sobie z chorobami należą również przyprawy, którymi z powodzeniem można wzbogacać smak potraw. Jesienią doskonale sprawdzą się zioła o ciepłej termice jak np. imbir, kurkuma, kardamon, cynamon, goździki.

„Prosto z pola”

W jesiennym menu nie powinno zabraknąć sezonowych owoców i warzyw, a także przetworów z nich pochodzących. Warto postawić na lokalne produkty, które dzięki krótszej drodze od pola do stołu charakteryzują się mniejszą stratą ważnych dla zdrowia substancji, takich jak witaminy i składniki mineralne. Dobrym pomysłem jest wykorzystanie przepisów na bazie warzyw kapustnych i psiankowatych, a  także owoców ziarnkowych i poszczególnych gatunków owoców jagodowych. Wyróżniają się one wysoką aktywnością biologiczną o  silnych właściwościach stymulujących układ immunologiczny (brukselka, żurawina) o działaniu przeciwbakteryjnym i antywirusowym (pigwa, chrzan), wspierając przy tym ściany naczyń krwionośnych i pracę serca (winogrona, papryka). Cennym wsparciem w walce o zdrowie jest czosnek określany mianem naturalnego antybiotyku. Unieszkodliwia on groźne wirusy, grzyby i bakterie. Dużo cennych składników odżywczych ma również natka pietruszki, która zawiera kilka razy więcej witaminy C niż owoce cytrusowe i jest jednym z najbogatszych źródeł prowitaminy A, chlorofilu, wapnia, sodu, magnezu i żelaza.

Zdrowe kiszonki

Nie sposób zapomnieć o produktach fermentowanych, które doskonale wzmacniają system obronny człowieka. Do najbardziej popularnych należą kiszona kapusta oraz ogórki, a także zakwas z buraków, ale możliwości jest znacznie więcej. Warto spróbować m.in. kiszonej fasolki szparagowej, zielonych pomidorów czy śliwek. Są one nie tylko doskonałym źródłem witaminy C, A, E, B2, niacyny oraz przeciwutleniaczy i substancji przeciwzapalnych, ale doskonale regulują mikroflorę usprawniając pracę jelit. Kiszone owoce i  warzywa ułatwiają przyswajanie żelaza i wapnia, regulują poziom cukru i cholesterolu, a także przeciwdziałają zaparciom i biegunkom, stanom zapalnym układu trawiennego czy alergiom pokarmowym.

Dary natury

Jesień to czas na zbieranie grzybów i korzystanie z ich właściwości. Stanowią one cenne, naturalne źródło witamin (szczególnie z grupy B) i związków mineralnych (m.in. fosforu, potasu, selenu). Niektóre z gatunków grzybów, np. pieczarki, boczniaki posiadają substancje o silnych właściwościach przeciwutleniających, pobudzających odporność i zwiększających produkcję komórek NK (natural killers – komórki posiadające unikalne zdolności zabijania komórek nowotworowych). W chłodniejsze dni warto przygotowywać napoje z dodatkiem bakteriobójczego syropu z pędów sosny. Z powodzeniem można stosować także pyłek pszczeli, który wspiera siły obronne i poprawia ogólną kondycję organizmu. Jego regularne spożywanie powoduje wzrost limfocytów, monocytów, eozynofilii, które odpowiadają za skuteczną reakcję na atak wirusów, czy bakterii.

Złoty środek

Odpowiednia dieta to jeden z podstawowych elementów strategii budowania ochrony przed chorobami, ale nie jedyny. Ogromne znaczenie przypisuje się aktywności fizycznej, która pozytywnie wpływa zarówno na mięśnie i stawy, jak i komórki układu immunologicznego. Decydując się na regularne ćwiczenia warto zastosować regułę złotego środka, czyli nie za mało, ale i nie za dużo. Wysiłek ponad miarę może przynieść odmienne efekty. Zmęczenie długimi godzinami treningu pozbawia sił, a także zwiększa poziom hormonów stresu, które blokują układ odpornościowy. Z drugiej strony, niewielka aktywność może okazać się za małym bodźcem do zmobilizowania organizmu do działania. Niezwykle istotna w osiągnięciu celu jest regularność. Bardzo dobrze budują kondycję ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, m.in. bieganie w wolnym tempie, szybki marsz z kijkami, jazda na rowerze. Do sportów, z których można czerpać korzyści bez względu na pogodę, należą m.in. rekreacyjne pływanie, różne formy fitnessu, jogi czy pilatesu. Korzystnie na zdrowie wpływa również qigong łączący w sobie ruch, równowagę i oddech. Systematyczne ćwiczenia podnoszą poziom ochrony, poprawiają metabolizm i ułatwiają usuwanie toksycznych związków.

Bez recepty

Silny związek z odpowiedzią immunologiczną mają, wydawałoby się, całkiem banalne działania, których znaczenie w codziennym życiu jest marginalizowane. Odpowiednia ilość i jakość snu oraz umiejętność radzenia sobie ze stresem sprawiają, że organizm jest wypoczęty i ma siły do walki z patogenami. Brak snu powoduje „obniżenie gardy” już po 24 godzinach bezsenności, a dodatkowo zwiększa ryzyko związane z  chorobami cywilizacyjnym. Bezpośrednio na zmniejszanie się ilości komórek obronnych wpływa również stres. Odporność upośledza przede wszystkim kortyzol, który w przeciwieństwie do innych hormonów stresu, jak adrenalina – może być wytwarzany przez długi czas bez przerwy. Panaceum można szukać wprowadzając do codziennej rutyny medytację lub ćwiczenia oddechowe, rozciągające, rozluźniające, które nie tylko zniwelują poziom stresu, ale również ułatwią zasypianie.

Maria Laund
Źródło: Biuletyn "W zgodzie z Naturą"